مقدمه
بادام زمینی پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها را تامین می‌کند. آنها ممکن است مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشند مانند کمک به محافظت در برابر بیماری قلبی. با کمال تعجب، بادام زمینی در واقع در خانواده آجیل نیست. آنها به همراه غذاهایی مانند نخود سبز، سویا و عدس به عنوان حبوبات طبقه‌بندی می‌شوند. بادام زمینی به عنوان میوه گیاه بادام زمینی در زیر زمین رشد می‌کند. ما در این مقاله قصد داریم درباره بادام زمینی و خواص بی‌نظیر آن بیشتر بدانیم.
بیشتر بخوانید: کره بادام زمینی و خواص آن
بادام زمینی، آجیل یا حبوبات
آیا می‌دانستید که بادام زمینی پرمصرف‌ترین آجیل در سراسر جهان است؟ درست خواندید و نه تنها این: از نظر گیاه‌شناسی، بادام زمینی در واقع حبوبات هستند، اگرچه اغلب به دلیل ترکیباتشان به عنوان آجیل طبقه‌بندی می‌شوند. در هر صورت، آنها به دلیل داشتن سطوح بالای اسیدهای چرب سالم و ویتامین E، ویتامین B3 و اسید فولیک بسیار معروف هستند. اما این همه ماجرا نیست!
بادام زمینی یک محصول مهم است که در سراسر جهان رشد می‌کند. از نظر تجاری عمدتاً برای تولید روغن استفاده میشود، اما به غیر از روغن، محصولات جانبی بادام زمینی حاوی بسیاری از ترکیبات کاربردی دیگر مانند پروتئین‌ها، فیبرها، پلی‌فنل‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که می‌تواند به عنوان یک ماده کاربردی به بسیاری از غذاهای فرآوری اضافه شود. اخیراً همچنین مشخص شده است که بادام زمینی منبع عالی ترکیباتی مانند رسوراترول، اسیدهای فنولیک، فلاونوئیدها و فیتوسترول‌ها است که مانع از جذب کلسترول از رژیم غذایی میشود. همچنین منبع خوبی از کوآنزیم Q10 است و حاوی تمام 20 اسیدآمینه با بالاترین مقدار آرژنین است. این ترکیبات زیست فعال به دلیل داشتن خواص پیشگیری کننده از بیماری شناخته شده‌اند و تصور میشود که باعث افزایش طول عمر می‌شوند. روش‌های فرآوری مانند برشته کردن و جوشاندن، افزایش غلظت این ترکیبات زیست فعال را نشان می‌دهد.
حقایق تغذیه‌ای
در اینجا حقایق تغذیه ای برای 100 گرم بادام زمینی خام آمده است :
- کالری: 567
- آب: 6.5 درصد
- پروتئین: 25.8 گرم
- کربوهیدرات: 16.1 گرم
- شکر: 4.7 گرم
- فیبر: 8.5 گرم
- چربی: 49.2 گرم
- امگا 3: 0 گرم
- امگا 6: 15.56 گرم
- ترانس: 0 گرم
چربی موجود در بادام زمینی
بادام زمینی سرشار از چربی است. در واقع آنها به عنوان دانه‌های روغنی طبقه‌بندی می‌شوند. بخش بزرگی از برداشت بادام زمینی جهان برای تهیه روغن بادام زمینی (روغن آراشیس) استفاده میشود.
محتوای چربی حدود 49٪ است و عمدتاً از چربی‌های تک و چند غیراشباع تشکیل میشود که بیشتر آنها از اسیدهای اولئیک و لینولئیک است.
پروتئین‌های بادام زمینی
بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین است.محتوای پروتئین از 22 تا 30 درصد کل کالری آن متغیر است و بادام زمینی را به منبع عالی پروتئین گیاهی تبدیل می‌کند.
فراوان‌ترین پروتئین‌های موجود در بادام‌زمینی، آراشین و کناراشین، می‌توانند به شدت برای برخی افراد آلرژی‌زا باشند و باعث واکنش‌های تهدیدکننده زندگی شوند.
کربوهیدرات‌های موجود در بادام زمینی
بادام زمینی کربوهیدرات کمی دارد.در واقع، محتوای کربوهیدرات تنها حدود 13 تا 16 درصد وزن کل است. بادام زمینی با داشتن کربوهیدرات کم و پروتئین، چربی و فیبر بالا، دارای شاخص گلیسمی (GI) بسیار پایینی است که نشان دهنده سرعت ورود کربوهیدراتها به جریان خون پس از غذا است. این باعث میشود آنها برای افراد مبتلا به دیابت مناسب باشند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
بادام زمینی منبع عالی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است، از جمله:
بیوتین
بادام زمینی یکی از غنی‌ترین منابع غذایی بیوتین است که در دوران بارداری مهم است.
مس
مس یک ماده معدنی کم مصرف در رژیم غذایی، اغلب در رژیم غذایی کم است. کمبود آن ممکن است اثرات نامطلوبی بر سلامت قلب داشته باشد.
نیاسین
نیاسین همچنین به عنوان ویتامین B3 شناخته میشود، عملکردهای مهم مختلفی در بدن شما دارد. با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
ویتامین B9
ویتامین B9 یا اسید فولیک نیز شناخته میشود، عملکردهای اساسی بسیاری دارد و به ویژه در دوران بارداری مهم است.
منگنز
یک عنصر کمیاب، منگنز در آب آشامیدنی و بیشتر غذاها یافت میشود.
ویتامین E
یک آنتی اکسیدان قوی، این ویتامین اغلب به مقدار زیاد در غذاهای چرب یافت میشود.
تیامین
یکی از ویتامین‌های گروه B، تیامین به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته میشود. این به سلول‌های بدن شما کمک می‌کند تا کربوهیدراتها را به انرژی تبدیل کنند و برای عملکرد قلب، ماهیچه‌ها و سیستم عصبی شما ضروری است.
فسفر
بادام زمینی منبع خوبی از فسفر است، ماده معدنی که نقش اساسی در رشد و نگهداری بافت‌های بدن ایفا می‌کند.
منیزیم
اعتقاد بر این است که یک ماده معدنی ضروری در رژیم غذایی با عملکردهای مختلف مهم، مصرف کافی منیزیم از بیماری قلبی محافظت می‌کند.
سایر ترکیبات گیاهی بادام زمینی
بادام زمینی حاوی ترکیبات گیاهی فعال زیستی و آنتی اکسیدان‌های مختلف است. در واقع، آنها به اندازه بسیاری از میوه‌ها از نظر آنتی اکسیدان غنی هستند. بیشتر آنتی اکسیدان‌ها در پوست بادام زمینی قرار دارند.
همینطور می‌گویند، مغز بادام زمینی شامل موارد زیر است:
p-کوماریک اسید
این پلی‌فنل یکی از آنتی اکسیدان‌های اصلی بادام زمینی است.
رسوراترول
یک آنتی اکسیدان قوی که ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی را کاهش دهد.
ایزوفلاون ها
دسته‌ای از پلی‌فنول‌های آنتی اکسیدانی، ایزوفلاون‌ها با انواع اثرات سلامتی مرتبط هستند.
اسید فیتیک
اسید فیتیک موجود در دانه‌های گیاهی، از جمله آجیل، ممکن است جذب آهن و روی را از بادام زمینی و سایر غذاهایی که همزمان خورده می‌شوند، مختل کند.
فیتواسترول ها
روغن بادام زمینی حاوی مقادیر قابل توجهی فیتوسترول است که جذب کلسترول از دستگاه گوارش شما را مختل می‌کند.
سایر خواص بادام زمینی
بسیاری از مردم بر این باورند که بادام زمینی به اندازه آجیل‌های واقعی مانند بادام، گردو یا بادام هندی ارزش غذایی ندارد. اما در واقع، بادام زمینی فواید سلامتی مشابه آجیل‌های گران‌قیمت را دارد و نباید به عنوان یک غذای مغذی از آن غافل شد.
سلامت قلب
توجه زیادی به گردو و بادام به عنوان غذاهای «مفید برای قلب» به دلیل محتوای بالای چربی‌های غیراشباع آنها شده است. اما تحقیقات نشان می‌دهد که بادام زمینی به اندازه آجیل گران‌قیمت برای سلامت قلب مفید است.
بادام زمینی با کاهش سطح کلسترول از بیماری قلبی جلوگیری می‌کند. آنها همچنین می‌توانند از تشکیل لخته‌های خونی کوچک جلوگیری کرده و خطر حمله قلبی یا سکته را کاهش دهند.
کاهش وزن
غذاهای حاوی پروتئین زیاد می‌توانند به شما کمک کنند با کالری کمتر احساس سیری کنید. و در میان آجیل‌ها، بادام زمینی بعد از بادام از نظر تعداد پروتئین در رتبه دوم قرار دارد. مطالعات نشان داده است افرادی که مقدار متوسطی از بادام زمینی را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهند از بادام زمینی چاق نمی‌شوند. در واقع، بادام زمینی می‌تواند به کاهش وزن آنها کمک کند.
طول عمر طولانی تر
خوردن بادام زمینی ممکن است به شما کمک کند عمر طولانی‌تری نیز داشته باشید. یک مطالعه در مقیاس بزرگ نشان داد که افرادی که به طور منظم هر نوع آجیل (از جمله بادام زمینی) می‌خورند نسبت به افرادی که به ندرت آجیل می‌خورند، کمتر احتمال دارد به هر دلیلی بمیرند.
از آنجایی که این مطالعه مشاهده‌ای بود، نمی‌توان ثابت کرد که بادام‌زمینی دقیقاً عامل کاهش میزان مرگ و میر بوده است، اما قطعاً با آن مرتبط است.
کاهش خطر ابتلا به دیابت
بادام زمینی یک ماده غذایی با گلیسمی پایین است، به این معنی که خوردن آن باعث افزایش سطح قند خون شما نمی‌شود. مطالعات نشان داده است که خوردن بادام زمینی می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در زنان کاهش دهد.
کاهش التهاب
بادام زمینی منبع خوبی از فیبر است که به کاهش التهاب در سراسر بدن و همچنین به سیستم گوارش شما کمک می‌کند.
پیشگیری از سرطان
تحقیقات نشان داده است که برای افراد مسن، خوردن کره بادام زمینی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به نوع خاصی از سرطان معده به نام آدنوکارسینوما غیر کاردیا معده کمک کند.
تغذیه
بادام زمینی سرشار از پروتئین، چربی و فیبر است. در حالی که بادام زمینی ممکن است مقدار زیادی چربی داشته باشد، بیشتر چربی‌های موجود در آنها به عنوان “چربی خوب” شناخته می‌شوند. این نوع چربی‌ها در واقع به کاهش سطح کلسترول شما کمک می‌کنند.
نحوه استفاده از بادام زمینی
بادام زمینی را می‌توان به روش‌های مختلفی مصرف کرد. افزودن بادام زمینی بیشتر به رژیم غذایی به اندازه کافی آسان است، چه با بادام زمینی و چه با کره بادام زمینی. این حبوبات را می‌توان به روش‌های مختلفی مصرف کرد و در بسیاری از دستور العمل‌ها گنجانده شد.
خام، یعنی مستقیم از پوسته: رایج‌ترین روش مصرف آنها، زیرا به این ترتیب حمل و نقل آنها بسیار آسان است و هیچ افزودنی ندارند. آنها همچنین می‌توانند برشته شوند. علاوه بر این، بادام زمینی برشته شده دارای خواص آنتی اکسیدانی افزایش یافته است و علاوه بر این، برشته کردن طعم آنها را بهبود می‌بخشد.
کره بادام زمینی یکی دیگر از راه‌های بسیار خوب برای مصرف این آجیل است و می‌توان آن را به اسموتی‌ها و دستور پخت‌های شیرینی اضافه کرد. فواید کره بادام زمینی بستگی به این دارد که از چه مواد دیگری برای تهیه آن استفاده شود. از موادی که مقدار زیادی شکر در مواد تشکیل‌دهنده آنها وجود دارد خودداری کنید. بهترین گزینه فقط از بادام زمینی تهیه میشود.
روغن بادام زمینی به اندازه دو روش دیگر مصرف بادام زمینی شناخته شده نیست، اما به همان اندازه مفید است. اغلب برای تهیه سالاد و انواع دیگر دستور العمل‌ها استفاده میشود.
در مورد مقدار، بهتر است بادام زمینی را در حد اعتدال مصرف کنید، زیرا کالری نسبتاً بالایی دارد (دو یا سه بار در هفته). همچنین بهتر است آنها را بدون نمک اضافه مصرف کنید: آجیل‌های شور باید فقط گاهی مصرف شوند، مانند دانه‌های شور یا بادام.
موارد منع مصرف بادام زمینی
بادام زمینی هم خواص سلامت بخش و هم موارد منع مصرف دارد. دانستن در مورد دومی نیز مهم است. برای توجه:
مصرف بادام زمینی برای کودکان زیر 3 سال توصیه نمی‌شود زیرا می‌تواند باعث سوزش سر دل، سوزش گلو و تحریک احتمالی پوست شود.
افرادی که از مشکلات گوارشی رنج می‌برند نیز باید از مصرف بادام زمینی خودداری کنند، زیرا می‌تواند علائم آنها را تشدید کند.
و در نهایت، بادام زمینی یکی از رایج‌ترین آجیل‌های آلرژی‌زا است که در رژیم غذایی ما یافت میشود، بنابراین مهم است که در اولین بار مصرف آنها به دقت نظارت شود. حساسیت به بادام زمینی می‌تواند منجر به تحریک، درد معده و حتی اسهال یا استفراغ شود.
سخن آخر
بادام زمینی به همان اندازه که سالم دارای خواص زیادی هستند می‌توانند مضر هم باشند. آنها منبع گیاهی عالی پروتئین و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند. آنها می‌توانند به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن مفید باشند و ممکن است خطر بیماری قلبی و سنگ کیسه صفرا را کاهش دهند. اما این حبوبات به دلیل داشتن چربی زیاد، یک ماده غذایی پرکالری است و نباید در مصرف آن زیاده روی کرد. ممنون که تا پایان مقاله همراه ما بودید.
