مقدمه
بدن ما نیاز به جذب ویتامین‌های مختلفی دارد که یکی از آن ویتامین‌ها ویتامین D است. خیلی از ما شاید کمبود ویتامین D داریم و برای جبران این کمبود از قرص یا مواد خوراکی حاوی آن استفاده می‌کنیم اما بعضی‌ها در مصرف ویتامین D زیاده روی می‌کنند و ممکن است نتایج برعکسی دریافت کنند. در این مقاله قصد داریم به اشتباهات رایج در مصرف ویتامین D بپردازیم.
ویتامین D چیست؟
ویتامین D در واقع گروهی از ویتامین‌های محلول در چربی و حاوی مواد مغذی است که باعث افزایش جذب میزان کلسیم، فسفات و منیزیم در بدن می‌شود. علاوه بر این‌ها ویتامین D از جمله ویتامین‌هایی است که مصرف آن استحکام استخوان‌ها را در پی دارد.
دو ماده معدنی کلسیم و فسفاتی که در این ویتامین قرار دارند به بدن در سلامتی ماهیچه‌ها، استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کنند. مقدار ویتامین D لازم برای بدن ما روزانه تقریبا 25 میکروگرم یا 1000 واحد است که از سه راه جذب بدن ما می‌شود.
چگونه ویتامین D برای بدن جذب کنیم؟
ویتامین D از سه راه جذب بدن می‌شود:
- نور خورشید
- قرص ویتامینD
- مواد غذایی
نور خورشید
پزشکان نور خورشید را به عنوان یکی از منابع جذب ویتامین D معرفی می‌کنند. زمانی که ما روبه روی نور خورشید قرار می‌گیریم پوستمان نور را جذب خود می‌کند و آن را تبدیل به ویتامین D در بدن می‌کند. البته برای آفتاب گرفتن باید زمان مشخصی را در نظر بگیریم و هر موقع از روز مختص این کار نیست.
طریقه جذب ویتامین از طریق خورشید به این گونه است که باید در وسط روز و زمانی که خورشید در بالاترین نقطه آسمان است پوست خود را در معرض آفتاب قرار دهیم. بهتر است این کار را در 15 دقیقه انجام دهیم.
به این نکته باید توجه کنیم زمانی که خورشید نور شدیدی دارد و منجر به آفتاب سوختگی می‌شود اصلا زمان مناسبی برای جذب ویتامین D نیست و ممکن است تابش متسقیم شدید آفتاب بیماری پوستی برای ما ایجاد کند.
قرص ویتامین D
گاهی اوقات موقعیت قرار گرفتن در نور آفتاب برای همه فراهم نیست و مجبورند از روش‌های جایگزین استفاده کنند. یکی دیگر از راه‌های جذب ویتامین D مصرف قرص‌های آن است. ویتامین D به دو صورت وجود دارد؛ یک گونه ویتامین D2 است که از طریق مواد غذایی جذب می‌شوند و یک نمونه ویتامین‌های D3 هستند که از طریق نور خورشید وارد بدن می‌شوند. برای مصرف قرص ویتامین D حتما باید به پزشک مراجعه کنید و خودسرانه دست به مصرف نزنید زیرا گاهی پزشک ترجیح می‌دهد که شما از D2 استفاده کنید و گاهی تشخیصش D3 است.
مواد غذایی حاوی ویتامین D
یک سری مواد غذایی حاوی ویتامین D هستند که پزشکان مصرف صحیح و به اندازه آن‌ها را توصیه می‌کنند.
در این‌حا لیستی از مواد غذایی برای شما آماده کردیم:
- میگو
- زرده تخم مرغ
- ماهی سالمون
- قارچ
- شیر گاو
- غلات و جو دوسر
- شیر سویا
- ماست و لبنیات
برای مطالعه بیشتر این مقاله را از دست ندهید: لبنیات و تاثیر آن بر سلامتی
مقدار ویتامین D برای هر سن
بر اساس سن و گروه‌های مختلف مقدار مصرف ویتامین D هم متفاوت است علاوه بر این این ویتامین برای افرادی که بیماری‌های قلبی دارند یا مادران باردار اهمیت دارد. آن‌چه که باید در نظر بگیریم مقدار مصرف ویتامین D برای هریک از گروه‌ها است.
برای گروه نوزادان زیر یک سال پزشکان توصیه می‌کنند که ویتامین D در دوز 10 میکروگرم، برای گروه سنی تا 18 سال 15 میکروگرم، همچنین گروه سنی تا 70 سال 15 میکروگرم، بالای 70 سال 20 میکروگرم و خانم‌های باردار و شیرده 15 میکروگرم مصرف کنند. اما نکته بسیار مهم این است که هر گروه سنی باید حتما قبل از مصرف به پزشک مراجعه کنند و تحت نظر پزشک ویتامین مصرف کنند در غیر این صورت ممکن است عوارض و مسمومیت‌های بدی برای آن‌ها ایجاد شود.
- نکته مهم! حتما برای مصرف ویتامین D به پزشک متخصص مراجعه کنید.
فواید ویتامین D در بدن
بدن همواره به جذب ویتامین D نیاز دارد. برخی از فواید این ویتامین برای بدن:
- تنظیم کلسیم در خون
- حفظ سلامت دندان‌ها
- شادابی پوست
- تقویت عضلات
- تقویت استخوان‌ها
اشتباهات رایج در مصرف ویتامین D
برای جذب ویتامین D از سه راهی که نام بردیم حتما باید به پزشک و متخصص تغذیه مراجعه کنید. گاهی مواقع افراد بیش از اندازه این منابع را استفاده می‌کنند یا در طریقه مصرف آن با روش اشتباه پیش می‌روند. می‌خواهیم با هم به اشتباهات رایج در مصرف ویتامین D بپردازیم.
مصرف خودسرانه ویتامین D
بعضی از افراد به محض این‌که متوجه می‌شوند مصرف روزانه ویتامین D برای بدن الزامی است به طور خودکار خودشان مصرف قرص و مکمل‌های غذایی را شروع می‌کنند. واقعیت امر این است که شما برای مصرف این ویتامین باید ابتدا به پزشک مراجعه کنید آزمایش بدهید، طبق صلاحدید و نظر پزشک تحت درمان هریک از منابع جذب ویتامین D قرار می‌گیرید.
مصرف خودسرانه ویتامین D از بدترین اشتباهات رایج است. هر آن این احتمال وجود دارد که استفاده از منابع جذبی بدون نظر پزشک برای شما دردسر درست کند و نتیجه معکوس بگیرید. عوارض جانبی قرص‌ها و مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید ممکن است به سلامت جسم و روان شما آسیب بزند یا در معرض قرار گرفتن بیش از حد آفتاب بیماری‌های پوستی ایجاد کند.
مصرف مکمل‌ها با دوز بالا
علاوه بر مصرف خودسرانه گاهی افراد بر اثر فشارهای عاطفی و احساسی یا برای بهتر شدن حال خود از مکمل‌های دوز بالا استفاده می‌کنند. این نوع مکمل‌ها اگر با دوز بالا مصرف شوند ممکن است مسمومیت ایجاد کنند و این‌گونه ویتامین D بالا و بیش از حد وارد بدن می‌شود.
اگر میزان ویتامین در خون بالا برود عوارضی مانند تهوع، استفراغ، کاهش اشتها، تشنگی بیش از حد، از دست دادن وزن، بیماری کلیوی، گیجی و خستگی مفرط، درد شکم، تکرر ادرار و اختلال در فعالیت ریتم قلب دارد.
همچنین گاهی اوقات افراد داروهای دیگری هم مصرف می‌کنند و بالا بردن ناگهانی دوز مکمل باعث اختلال با سایر داروها می‌شود. اختلال در مصرف داروها نیز بیماری‌های روده و معده و مسمومیت را به دنبال دارد.
خوردن ویتامین D در طول روز یا ظهر
خیلی از افراد تصور می‌کنند ویتامین D باید در صبح و طول روز مصرف شود اما بنا بر نظر متخصصان استفاده از ویتامین در این زمان‌ها اشتباه است و به عنوان یکی از اشتباهات رایج در مصرف ویتامین D به کار می‌رود. به توصیه پزشکان بهتر است که که ویتامین D در شب مصرف شود.
مصرف ویتامین در شب باعث بهبود کیفیت خواب و ترمیم سلول‌ها می‌شود و بهتر است آن را هنگام شام با یک غذای چربی سالم مانند ماهی مصرف کنید چون ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است.
البته گاهی اوقات پزشکان می‌گویند مصرف ویتامین D هنگام صبح یا طول روز موردی ندارد فقط باید با یک ماده غذایی حاوی چربی سالم مصرف شود تا ویتامین به خوبی اثر خود را نشان دهد. اما در حالت کلی بهترین زمان برای مصرف ویتامین D در شب است.
عوارض ناشی از مصرف اشتباه ویتامین D
همان‌طور که قبلا هم به عوارض مصرف بالای ویتامین در خون اشاره کردیم، می‌خواهیم این بار عوارض ناشی از اشتباهات رایج در مصرف ویتامین D را به طور کلی با هم بررسی کنیم.
عوارضی که باعث مسمومیت می‌شوند:
- یبوست
- فشار خون بالا
- ضعف عضلات
- از دست دادن اشتها
- کم آبی بدن
- مشکلات حافظه
- افسردگی
- سردرد
- خستگی بیش از حد
- افزایش خطر شکستگی استخوان
- افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های کلیوی
- افزایش خطر بروز بیماری التهاب رگ‌های خونی کوچک
علائم کمبود ویتامین D در بدن
بدن ما به جذب این ویتامین در حد متعادل خود نیاز زیادی دارد موضوع مهم برای ما طریقه مصرف و میزان درست استفاده از ویتامین D است. هر گاه بدن احساس کمبود ویتامین کند به علائمی این کاستی را نشان می‌دهد. اگر این علائم را در خود دیدید باید به پزشک مراجعه کنید و طبق صلاح پزشک آزمایش می‌دهید و تحت درمان قرار می‌گیرید. البته گاهی اوقات بدون آزمایش هم پزشک متوجه کمبود ویتامین در بدن شما می‌شود.
برای کسانی که تا به حال از هیچ گونه منابع جذبی ویتامین D مانند قرص و مکمل استفاده نکردند این نشانه‌ها می‌توانند هشیاری برای کمبود ویتامین باشند:
- خستگی مداوم و تکرار شدنی
- تغییر شکل استخوان‌های بدن
- درد مفاصل و عضلات
- پوکی استخوان
- شکستگی استخوان بر اثر یک ضربه عادی
- ضعف سیستم دفاعی بدن
- تاخیر در ترمیم زخم‌ها
- ابتلا به بیماری‌های پیاپی مثل آنفولانزا و سرماخوردگی
ویتامین D رابطه مستقیمی با جذب کلسیم دارد به همین دلیل بیشتر علائم مربوط به استخوان‌ها و مفاصل می‌شود. پزشکان با تشخیص کمبود ویتامین برای شما رژیم غذایی مناسب در نظر می‌گیرند. اگر بیش از اندازه چاق هستید به احتمال زیاد این علائم را تجربه کنید چون چاقی باعث کمبود ویتامین می‌شود بنابراین رژیم غذایی و ورزش را هرگز فراموش نکنید.
کلام آخر
بدن ما همیشه نیاز به جذب ویتامین D دارد. ویتامین D اگر به طور صحیح و با مقدار مناسب مصرف شود فواید بسیار بالایی برای بدن ایجاد و از بیماری‌هایی مزمن پیشگیری می‌کند. شما هر گاه علائم کمبود ویتامین را در بدن خود احساس کردید باید به پزشک مراجعه کنید. خیلی از افراد در مصرف ویتامین اشتباهاتی مرتکب می‌شوند که ما در این مقاله به چند مورد مهم اشاره کردیم.
