مقدمه
گاهی پیش می‌آید که در لحظاتی نیاز به اطلاعات مهم دارید، اما حافظه‌ی شما توانایی بازیابی آن را ندارد. هر کس هر از گاهی لحظات فراموشی را تجربه می‌کند، به خصوص زمانی که زندگی شلوغ میشود. در حالی که این می‌تواند یک اتفاق کاملا طبیعی باشد، داشتن حافظه ضعیف می‌تواند ناامید کننده باشد. ما در این مقاله قصد داریم ترفند‌های تقویت حافظه را به شما یاد بدهیم.
بیشتر بخوانید: ورزش و تأثیر مستقیم آن بر سلامتی
حافظه انسان
خاطرات ما شخصیت ما را شکل می‌دهند. آنها زندگی‌نامه‌های درونی ما را می‌سازند. آنها به ما می‌گویند که با چه کسی در ارتباط هستیم، چه کسی را در طول زندگی خود لمس کرده‌ایم و چه کسی ما را لمس کرده است. به طور خلاصه، خاطرات ما برای ماهیت شخصیت ما به عنوان یک انسان، بسیار مهم است.
این بدان معناست که از دست دادن حافظه مرتبط با سن می‌تواند نشان دهنده از دست دادن خود باشد. همچنین بر جنبه عملی زندگی تأثیر می‌گذارد، مانند دور زدن در محله یا به یادآوری نحوه تماس با یک عزیز. بنابراین، جای تعجب نیست که نگرانی در مورد کاهش مهارت‌های تفکر و حافظه در میان ترس‌های اصلی افراد با افزایش سن قرار می‌گیرد.
چه چیزی باعث میشود که برخی از افراد حافظه خود را از دست بدهند در حالی که برخی دیگر به عنوان یک ضربه محکم می‌مانند؟ ژن‌ها نقش دارند، اما انتخاب‌ها نقش مهم‌تری دارند. راه‌های اثبات شده برای محافظت از حافظه شامل پیروی از یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم، سیگار نکشیدن و کنترل فشار خون، کلسترول و قند خون است. داشتن یک زندگی فعال ذهنی نیز مهم است. همانطور که ماهیچه‌ها با استفاده قوی‌تر می‌شوند، ورزش ذهنی به حفظ مهارت‌های ذهنی و حافظه کمک می‌کند.
حافظه چیست؟
با بالا رفتن سن، نگرانی در مورد از دست دادن خاطرات خود رایج است. این تا حدی به این دلیل است که مقدار مشخصی از دست دادن حافظه مرتبط با سن کاملاً طبیعی است. برای حفظ حافظه خود با افزایش سن، مهم است که بدانید حافظه چگونه کار می‌کند.
خیلی ساده، حافظه توانایی ما برای یادآوری اطلاعات است. دانشمندان در مورد انواع مختلف خاطرات یا بر اساس محتوای آنها یا نحوه استفاده ما از اطلاعات صحبت می‌کنند. به عنوان مثال، به خاطر سپردن چیدمان آشپزخانه مادربزرگتان هم از نظر محتوا و هم از نظر هدف با به خاطر سپردن سه رقم میانی شماره تلفن یک لوله کش در حالی که به کارت ویزیت او نگاه می‌کنید، در هنگام شماره گیری تلفن متفاوت است. دو دسته اصلی برای خاطرات، کوتاه مدت و بلند مدت هستند.
خاطرات کوتاه مدت شامل اطلاعاتی است که شما فقط باید برای چند ثانیه یا چند دقیقه به خاطر بیاورید. اگر در یک تقاطع می‌پیچید، این واقعیت که وقتی به سمت چپ نگاه می‌کردید، هیچ ماشینی نمی‌آمد مهم است، اما هنگامی که پیچ خود را انجام دادید، به سرعت اطلاعات را کنار می‌گذارید زیرا دیگر مرتبط نیستند. نگه داشتن آن به طور غیر ضروری مغز شما را به هم می‌زند.
خاطرات بلندمدت حاوی اطلاعاتی است که شما را می‌سازد نه فقط حقایق. حافظه بلندمدت بادوام و در عین حال قابل تغییر است. یک خاطره می‌تواند بر اساس بازگویی یک داستان یا بر اساس داستان جدید تکامل یابد.
ذخیره سازی اطلاعات در حافظه
خاطرات در یک مکان واحد در مغز ذخیره نمی‌شوند. در عوض، اجزای حسی یک خاطره بینایی، بویایی، صدا و غیره در نواحی مختلف مغز توزیع می‌شوند و عمل به خاطر سپردن زمانی اتفاق می‌افتد که مغز آن تکه‌ها را دوباره به هم برمی‌گرداند. هر بار که یک خاطره ایجاد میشود، اجزای تشکیل‌دهنده آن در ساختار عمقی مغز به نام هیپوکامپ فهرست‌بندی می‌شوند. در کنار هیپوکامپ، آمیگدال، مرکز عاطفی مغز قرار دارد. خاطرات خاصی را به عنوان مهم یا از نظر احساسی قدرتمند نشان می‌دهد. سپس اجزای مختلف حافظه بیشتر در بخش‌هایی از قشر مغز، که لایه بیرونی مغز است، توزیع می‌شوند.
وقتی زمان بازیابی یک خاطره فرا می‌رسد، به بخشی از مغز که به لوب‌های فرونتال معروف است، تکیه می‌کنید که در توجه و تمرکز نقش دارند. سپس تکه‌های حافظه از قسمت‌هایی از قشر مغز که در آن ذخیره می‌شوند، کشیده می‌شوند. به عنوان مثال، برای به خاطر سپردن صحنه‌ای از فیلم مورد علاقه‌تان ممکن است شامل کشیدن داده‌هایی از ناحیه بینایی مغز برای یادآوری پس زمینه و چهره بازیگران باشد، اما همچنین اطلاعاتی از ناحیه زبان برای به خاطر سپردن دیالوگ و شاید حتی ناحیه شنوایی موسیقی متن یا جلوه‌های صوتی را به خاطر بسپارید. این اجزا با هم، یک الگوی عصبی منحصر به فرد را تشکیل می‌دهند که تا زمانی که شما شروع به به خاطر سپردن آن نکنید، خاموش می‌ماند و در این مرحله دوباره فعال میشود.
حافظه با افزایش سن تغییر می‌کند
با افزایش سن افراد، تغییراتی در تمام قسمت‌های بدن از جمله مغز رخ می‌دهد. در نتیجه، برخی از افراد متوجه می‌شوند که اطلاعات را به خوبی زمانی به خاطر نمی‌آورند و نمی‌توانند به سرعت آنها را به خاطر بیاورند. آنها همچنین ممکن است گه‌گاهی چیزهایی را به اشتباه بیاندازند یا فراموش کنند قبض را بپردازند. اینها معمولاً نشانه‌های فراموشی خفیف هستند، نه یک مشکل جدی حافظه.
فراموش کردن هر چند وقت یکبار در هر سنی طبیعی است. در واقع مشکلات جدی حافظه، انجام کارهای روزمره مانند رانندگی، استفاده از تلفن و یافتن راه خانه را دشوار می‌کند.
علائمی که نشان می‌دهد ممکن است زمان صحبت با پزشک است عبارتند از:
- بارها و بارها سؤالات مشابه را می‌پرسید
- گم شدن در جاهایی که قبلاً خوب می‌شناختید
- در پیروی از دستور العمل‌ها مشکل دارید
- گیج شدن بیشتر در مورد زمان، افراد و مکان‌ها
- مراقبت نکردن از خود، بد غذا خوردن، حمام نکردن
- رفتار ناایمن داشتن
تکنیک‌های مقابله با فراموشی
تکنیک‌های مختلفی وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند سالم بمانید و با تقویت حافظه و مهارت‌های ذهنی بهتر مقابله کنید. در اینجا چند نکته وجود دارد:
- یک مهارت جدید یاد بگیرید.
- یک روال روزانه را دنبال کنید.
- کارهایی را برنامه ریزی کنید، فهرستی از کارها تهیه کنید و از ابزارهای حافظه مانند تقویم و یادداشت استفاده کنید.
- کیف پول یا کیف، کلید، تلفن و عینک خود را هر روز در یک مکان قرار دهید.
- در فعالیت‌هایی که می‌تواند هم به ذهن و هم به بدن کمک کند، شرکت کنید.
- وقت خود را با دوستان و خانواده بگذرانید.
- به اندازه کافی بخوابید، معمولاً هفت تا هشت ساعت در هر شب.
- ورزش کنید و خوب غذا بخورید.
- جلوگیری یا کنترل فشار خون بالا
- از مصرف الکل اجتناب کنید یا آن را محدود کنید.
چگونه حافظه و تمرکز را تقویت کنیم؟
خبر خوب این است که اگرچه با افزایش سن باید انتظار تجربه فراموشی را داشته باشید، اما کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای به حداقل رساندن از دست دادن حافظه و حتی بهبود و تقویت حافظه خود با افزایش سن انجام دهید.
یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود حافظه، همان تغییرات سبک زندگی است که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش می‌دهد. به عنوان مثال، سیگار را ترک کنید، به طور کامل از نوشیدن الکل خودداری کنید، و مصرف غذاهای شیرین و فرآوری شده را محدود کنید.
اما وقتی نوبت به بهبود حافظه می‌رسد، حذف عوامل تنها بخشی از پازل است بلکه بخش دیگر، افزودن عادات جدید است. به عنوان مثال، خوردن غذاهایی که به تقویت حافظه کمک می‌کنند، مانند سبزیجات سبز برگ، آجیل، انواع توت‌ها، چای، قهوه و ماهی‌های روغنی، راهی عالی برای ارتقای سلامت کلی شما و در عین حال تقویت مغز شما است.
راه‌های تقویت حافظه
مصرف کمتر شکر
خوردن بیش از حد قند اضافی با بسیاری از مشکلات سلامتی و بیماری‌های مزمن از جمله زوال شناختی مرتبط است. تحقیقات می‌گوید که رژیم غذایی مملو از شکر می‌تواند منجر به حافظه ضعیف و کاهش حجم مغز شود، به ویژه در ناحیه‌ای از مغز که اطلاعات را در حافظه کوتاه مدت را ذخیره می‌کند.
به مغزتان تمرین بدهید
تا زمانی که به بزرگسالی رسیده‌اید، مغز شما میلیون‌ها مسیر عصبی را توسعه می‌دهد که به شما کمک می‌کند اطلاعات را به سرعت پردازش و به خاطر بیاورید، مشکلات آشنا را حل کنید، و وظایف معمول را با حداقل تلاش ذهنی انجام دهید. اما اگر همیشه به این مسیرهای فرسوده پایبند باشید، به مغز خود انگیزه لازم برای رشد و توسعه را نمی‌دهید. هر از گاهی باید همه چیز را تکان داد!
حافظه، مانند قدرت عضلانی، به شما نیاز دارد که از آن استفاده کنید یا آن را از دست بدهید. هرچه بیشتر مغز خود را تقویت کنید، بهتر می‌توانید اطلاعات را پردازش و به خاطر بسپارید. اما همه فعالیت‌ها برابر نیستند. بهترین تمرینات مغز، روال شما را می‌شکند و شما را برای استفاده و توسعه مسیرهای جدید مغز به چالش می‌کشد.
هر روز فعالیت بدنی داشته باشید
فعالیت بدنی باعث افزایش جریان خون در کل بدن از جمله مغز میشود. این ممکن است به حفظ حافظه شما کمک کند. برای اکثر بزرگسالان سالم، وزارت بهداشت و خدمات انسانی حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط، مانند پیاده روی سریع، یا 75 دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید، مانند دویدن را توصیه می‌کند. بهتر است این فعالیت در طول هفته پخش شود. اگر برای یک تمرین کامل وقت ندارید، چند پیاده روی 10 دقیقه ای در طول روز امتحان کنید.
از نظر ذهنی فعال بمانید
همانطور که فعالیت بدنی بدن شما را خوش فرم نگه می‌دارد، فعالیت‌هایی که ذهن شما را درگیر می‌کند به حفظ فرم مغز شما کمک می‌کند. این فعالیت‌ها ممکن است به جلوگیری از کاهش حافظه کمک کنند. جدول کلمات متقاطع را انجام دهید. بخوانید. بازی کنید. یک نوع ساز را یاد بگیرید. یک سرگرمی جدید را امتحان کنید.
در ذهن خود داستان بسازید
اسامی و اعداد به خودی خود می‌توانند به راحتی فراموش شوند، اگر زمینه کمی وجود داشته باشد یا اصلاً در آن دخیل نباشد. همانطور که با اطلاعات جدید آشنا می‌شوید، از محیط اطراف و هر جزئیات احتمالی که می‌توانید با اطلاعات خاص مرتبط کنید و آگاه باشید، این کار باعث تقویت حافظه شما میشود. ترتیب وقایع را تشخیص دهید و سپس می‌توانید آن ها را در ذهن خود تکرار کنید تا پاسخ را بازیابی کنید.
چیزهایی را بنویسید
صفحه کلید تلفن هوشمند یا تبلت شما می‌تواند به شما کمک کند یادداشت برداری کنید و سوابق خود را نگه دارید. اما اگر بخواهید برخی از آن قطعات مهم را از بالای سر خود به یاد آورید، لزوماً بهترین دوست شما نیست. وقتی صحبت از رمزگذاری مغز به میان می‌آید، قلم قدرتمندتر از تخته است. عمل واقعی نوشتن فیزیکی چیزی به ثبت متن در ذهن شما کمک می‌کند تا بعداً آن را بازیابی کنید.
زمانی را برای مدیتیشن اختصاص دهید
تمرین مدیتیشن ممکن است از بسیاری جهات بر سلامت شما تأثیر مثبت بگذارد. مدیتیشن آرامش بخش و تسکین دهنده می‌باشد. بر اساس مطالعات، مدیتیشن استرس و درد را کاهش می‌دهد، فشار خون را کاهش می‌دهد و حتی حافظه را بهبود می‌بخشد.
در واقع، بر اساس مطالعات می‌توان گفت که مدیتیشن باعث افزایش ماده خاکستری در مغز میشود. ماده خاکستری حاوی اجسام سلولی نورون است. با افزایش سن، ماده خاکستری کاهش می‌یابد، که بر حافظه و شناخت تأثیر منفی می‌گذارد.
مطالعات می‌گویند که تکنیک‌های مدیتیشن و تمدد اعصاب باعث بهبود حافظه کوتاه مدت در افراد، در هر سنی میشود، از افراد 20 ساله تا افراد مسن‌تر.
استرس را کنترل کنید
استرس یکی از بدترین دشمنان مغز است. با گذشت زمان، استرس مزمن سلول‌های مغز را از بین می‌برد و به هیپوکامپ، ناحیه‌ای از مغز که در شکل‌گیری خاطرات جدید و بازیابی خاطرات قدیمی نقش دارد، آسیب می‌رساند. مطالعات همچنین استرس را با از بین رفتن حافظه مرتبط می‌دانند.
نکاتی برای مدیریت استرس
- انتظارات واقع بینانه‌ای را تنظیم کنید.
- در طول روز استراحت کنید
- احساسات خود را به جای محو کردن آنها بیان کنید
- تعادل سالمی بین کار و اوقات فراغت ایجاد کنید
- به جای تلاش برای انجام چند کار در یک زمان، روی یک کار تمرکز کنید
مشکلات سلامتی خود را مدیریت کنید
توصیه‌های ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود را برای مقابله با شرایط پزشکی مانند فشار خون بالا، دیابت، افسردگی، کاهش شنوایی و چاقی دنبال کنید. هرچه بهتر از خود مراقبت کنید، احتمالاً حافظه شما بهتر خواهد بود. داروهایی را که مصرف می‌کنید به طور منظم با دکتر خود مرور کنید. برخی از داروها می‌توانند بر حافظه تأثیر بگذارند.
بیشتر بخوابید
مغز شما برای تیز ماندن به زمان استراحت نیاز دارد. اگر به اندازه کافی نخوابید، حافظه خود را کاهش خواهید داد و شروع به فراموش کردن چیزها خواهید کرد. استراحت داشته باشید تا بتوانید ذهن خود را هوشیار نگه دارید.
میزان ویتامین D بدن
ویتامین D یک ماده مغذی مهم است که نقش‌های حیاتی زیادی در بدن ایفا می‌کند. سطوح پایین ویتامین D با بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله کاهش عملکرد شناختی مرتبط است.
مطالعه‌ای که بر روی 318 فرد مسن به مدت 5 سال انجام شد نشان داد افرادی که سطح ویتامین D در خونشان کمتر از 20 نانوگرم در هر میلی لیتر (میلی لیتر) بود، حافظه و سایر توانایی‌های شناختی خود را سریع‌تر از افراد دارای سطح طبیعی ویتامین D از دست دادند. سطوح پایین ویتامین D همچنین با خطر بیشتر ابتلا به زوال عقل مرتبط است.
کمبود ویتامین D بسیار شایع است، به خصوص در آب و هوای سردتر و در افرادی که پوست تیره‌تری دارند. با پزشک خود در مورد انجام آزمایش خون صحبت کنید تا متوجه شوید که آیا به مکمل ویتامین D نیاز دارید یا خیر.
چگونه از کاهش حافظه جلوگیری کنیم؟
با توجه به مطالعات، فعالیت بدنی با عملکرد شناختی بالاتر، باعث کاهش خطر از دست رفتن حافظه در طول زمان مرتبط میشود. مغز افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند با افزایش سن کمتر از مغز افراد کم تحرک کوچک میشود (به ویژه هیپوکامپ، ساختار مغزی کلیدی برای حافظه)، و ماده سفید آنها سالم‌تر می‌ماند. ورزش سه بار یا بیشتر در هفته با 40 تا 50 درصد کاهش خطر ابتلا به زوال عقل همراه است.
راه دیگر برای جلوگیری از کاهش ظرفیت حافظه و تقویت آن این است که باید مراقب آنچه می‌خورید، باشید. بهتر است به الگوها و سبک‌های گسترده غذا خوردن فکر کنید. یک قانون سرانگشتی این است که عادات غذایی خود را بر اساس غذاهایی که برای قلب شما مفید هستند ایجاد کنید، زیرا همان رژیم غذایی که برای قلب سالم است برای مغز نیز مفید است.
سخن آخر
حافظه شخصیت درونی و بیرونی ما می‌سازد. به مرور و با افزایش سن ممکن است حافظه کارایی خود را از دست بدهد، بنابراین باید با انجام فعالیت‌های مشخص و مهم این روند را کاهش دهیم. ممنون که تا آخر این مقاله با ما همراه بودید.
