مقدمه
هنگام بدنسازی ممکن است آسیب دیدگی‌های متعددی برای ما ایجاد شود. اگر تمرینات را اصولی انجام ندهیم نتیجه برعکس می‌گیریم. شانه یکی از عضلاتی است که موقع تمارین بدنسازی بسیار درگیر میشود. افراد مختلفی بر اثر تمرین نادرست از ناحیه شانه آسیب می‌بینند. در این مقاله می‌خواهیم به موضوع آسیب دیدگی‌های شانه در بدنسازی بپردازیم. اگر قصد دارید بدنسازی را شروع کنید یا از این ناحیه آسیب دیدید پیشنهاد می‌کنیم با ما همراه باشید.
عوامل ایجاد آسیب دیدگی در ناحیه شانه
شما به عنوان یک ورزشکار و یا یک فرد علاقه‌مند به بدنسازی باید انواع عواملی که به خاطر آن ناحیه شانه آسیب می‌بیند را بشناسید. شانه یکی از ناحیه‌های حساس بدن است که در هنگام تمرین فشار زیادی متحمل میشود. عضله اصلی شانه عضله دلتوئید است که گردی سر شانه را شامل میشود. آناتومی شانه خیلی متحرک است و بر اساس ساختار از استخوان ترقوه، کتف و بازو و همچنین مفصل گلنوهومرال که از اصلی‌ترین مفاصل شانه است تشکیل میشود.
در اینجا برخی عواملی که باعث آسیب دیدگی‌های شانه در بدنسازی هستند را بررسی می‌کنیم:
حمل کردن اجسام سنگین به بالای سر
گاهی اوقات وزنه‌های سنگینی که برای تقویت عضله حمل می‌کنید ضربه‌های بدی به شانه وارد میکنند. حمل کردن وزنه‌های سنگین به بالای سر و وزنه برداری اگر طبق اصول انجام نشود شانه شما را تحت آسیب قرار می‌دهد.
گرم نکردن قبل از تمرین
قبل از تمرینات بدنسازی حتما باید ورزش‌هایی را برای گرم کردن انجام بدهید. گرم کردن باعث افزایش سرعت در به جریان انداختن خون در بدن میشود و بدن برای انجام ورزش‌های سنگین آماده است. اگر قبل از تمرین گرم نکنید ممکن است هنگام انجام حرکات یا بعد از آن درد بدی در عضلات به خصوص شانه احساس کنید و شانه شما آسیب ببیند!
توجه نکردن به دردهای عضلانی
اگر همیشه هنگام تمرین کردن درد احساس می‌کنید و بی‌وقفه ادامه می‌دهید اشتباه بزرگی را مرتکب می‌شوید. فشار آوردن بیش از حد به بدن هم کار درستی نیست. هنگامی که درد داشتید زمانی را برای استراحت حین تمرین قرار دهید تا عضله‌ها و شانه استراحت کنند.
انجام غیراصولی و نادرست تمرین
یکی از عواملی که به شدت به آسیب دیدن شانه کمک می‌کند انجام غیراصولی تمرینات بدنسازی است. تمارین را زیر نظر مربی مجرب و متخصص انجام دهید. گاهی اوقات افرادی که از ناحیه شانه آسیب می‌بینند از نظرات مربی غیرحرفه‌ای استفاده کردند و نادرست پیش رفتند.
تمرین کردن بیش از حد
بعضی مواقع افراد وقتی شروع به بدنسازی میکنند در ابتدای راه تمرینات خود را بیش از حد انجام می‌دهند و فرصت هضم درست موقعیت را به بدن نمی‌دهند. همین امر باعث خیلی از آسیب دیدگی‌ها به ویژه آسیب دیدگی شانه میشود.
انواع آسیب دیدگی‌های شانه در بدنسازی
از لحاظ علم پزشکی چند نوع آسیب دیدگی با اصطلاحات خاصی ممکن است برای شانه رخ دهد.
در اینجا با چند مورد از این آسیب دیدگی‌های شانه در بدنسازی آشنا می‌شویم.
آسیب دیدگی تاندون‌های بایسپس
تاندون بایسپس دو تاندون است که از یک طرف استخوان‌های شانه را بهم متصل می‌سازد و از طرف دیگر دومین تاندون از سمت آرنج تا استخوان رادیوس را بهم متصل می‌کند. در واقع شما وقتی آرنج خود را خم می‌کنید این عضله این کار را انجام می‌دهد.
این تاندون در سه بخش ممکن است آسیب ببیند: التهاب در سرشانه- پارگی در سرشانه- التهاب و پارگی در آرنج
پارگی تاندون یکی از بدترین نوع آسیب دیدگی است که درد بسیاری دارد. بدن‌سازانی که از تمارین سخت استفاده میکنند شاید این آسیب دیدگی را تجربه کردند. این عارضه با یک درد ناگهانی و تورم است در ناحیه سرشانه خونمردگی و برجستگی ایجاد میشود.
التهاب بورس
بورس یک کیسه از مایع است که بین استخوان‌ها و تاندون‌ها قرار دارد و از اصطکاک بین مفاصل بدن جلوگیری می‌کند. این مایع در شانه هم هست و مانند یک روان‌کننده برای انجام سریع حرکات به کمک عضلات می‌آید.
زمانی که از حرکات سنگین استفاده کنید ممکن است بورس ضربه ببیند و التهاب بورسیت ایجاد شود. پرتاب وزنه، وزنه‌برداری، بلند کردن اجسام سنگین باعث آسیب دیدگی این کیسه مایع میشود. بر اثر این آسیب دیدگی درد در شانه و قسمت جلوی آن احساس میشود.
در نتیجه دامنه حرکاتی شانه کاهش پیدا می‌کند و ممکن است درد رفته رفته تشدید شود. برای درمان این التهاب حتما باید به پزشک متخصص مراجعه کنید!
در رفتگی شانه
آسیب دیدگی در رفتگی شانه که بسیار هم دردناک است در واقع به وضعیتی می‌گویند که استخوان بازو از حفره‌ای که بخشی از استخوان شانه است بیرون می‌آید.
عوامل مختلفی مثل تصادف، برخورد شدید با اجسام می‌تواند موجب این عارضه شود. اما در بدنسازی با انجام حرکات سنگین و بلند کردن اجسام در رفتگی ایجاد میشود.
در این موقعیت فرد نمی‌تواند شانه خود را حرکت دهد و شاید آشکارا در رفتگی قابل مشاهده باشد. درد شدید و کبودی در محل آسیب دیدگی یکی از نشانه‌های این عارضه است.
برای درمان در رفتگی از روش‌های نادرست و غیراصولی استفاده نکنید و حتما به پزشک مراجعه کنید.
سندرم شانه
سندرم شانه یا گیرافتادگی شانه حالتی است که بر اثر فشار زیاد بر روی بافت‌های اطراف مفصل شانه به وجود می‌آید. علت اصلی آن می‌تواند به خاطر فعالیت‌های مکرر باشد مانند همان تمارین سنگین در بدنسازی!
در این عارضه درد ممکن است در ناحیه جلوی شانه، بالای بازو و تا قسمتی از دست احساس شود. افراد در این حالت نمی‌توانند دست خود را درست تکان دهند و محدودیت حرکتی برای شانه ایجاد میشود.
ورزشکارانی که به این سندرم مبتلا می‌شوند قدرت و عملکرد عضلات شانه‌شان کاهش پیدا می‌کند و نمی‌توانند تمارین قبلی خود را انجام دهند.
برای درمان سندرم شانه هم مانند سایر آسیب دیدگی‌ها باید به جراح و پزشک متخصص مراجعه کنید.
روش‌ها و راهکارهای درمان آسیب دیدگی شانه
همانطور که گفتیم و تاکید کردیم حتما برای درمان تحت نظر پزشک متخصص قرار بگیرید و از روش‌های غیرپزشکی و تجربی پرهیز کنید چون ممکن است در آسیب دیدگی شما تشدید ایجاد کنند.
چند مورد از روش‌های درمان آسیب دیدگی شانه در بدنسازی را اینجا می‌خوانیم.
مراجعه به فیزیوتراپیست و تمرین‌های درمانی
پزشکان در این موقعیت برای بدنساز یک سری تمارین توانبخشی برای ترمیم مفاصل و برگرداندن توانایی حرکت پیشنهاد می‌دهند و شرکت در جلسات فیزیوتراپی را تاکید میکنند. در این جلسات حرکات و تمارینی برای شما انجام می‌دهند که بتوانید راحت‌تر شانه آسیب دیده خود را حرکت دهید.
یک سری تمارین هستند که به صورت کششی انجام می‌شوند و یک سری هم تقویتی. از تمارین کششی برای انعطاف پذیری شانه‌ها و توانایی حرکت آن‌ها استفاده میشود مانند تمرین کششی‌ای که به وسیله دیوار است. دست‌ها را به سمت دیوار قرار می‌دهید و آرام آرام بدن خود را به جلو می‌کشید.
تمارین تقویتی هم برای تقویت سرعت و حرکت شما در نظر گرفته میشود. یک نمونه از تمارین تقویتی به این صورت است که از بندهای الاستیک برای تقویت عضلات چرخاننده شانه استفاده میکنند.
استفاده از وسایل محافظتی در بدنسازی
در هنگام تمرین برای اینکه شانه شما آسیبی نبیند بهتر است از باندهای کشی و اصولی استفاده کنید. این باندها فشار وارد شده بر شانه را در بدنسازی کاهش می‌دهند و از آسیب دیدگی جلوگیری میکنند. همچنین بر تقویت عضلات هم تاثیر دارند و باعث افزایش قدرت آن‌ها می‌شوند.
اگر قبلا دچار آسیب دیدگی شانه شدید و سابقه دارید، حتما در تمارین بدنسازی خود از باندهای کشی و مقاومتی برای جلوگیری از آسیب دوباره استفاده کنید.
مطالعه بیشتر: بهترین کفش‌های ورزشی
دوره دیدن زیر نظر مربی مجرب
همانطور که قبلا هم اشاره کردیم مربی نقش بسیار مهمی در سلامتی شما دارد. گاهی اوقات بدنسازان زیر نظر یک مربی غیر حرفه‌ای تمرین میکنند و در نتیجه آسیب دیدگی‌هایی برایشان ایجاد میشود. مربی‌‌های حرفه‌ای که با تمام قواعد آشنایی دارند و سلامتی فرد را در نظر می‌گیرند بهترین گزینه برای دوره دیدن هستند. اگر علاقه به بدنسازی دارید یا در بدنسازی آسیب دیدید حتما برای ادامه کار به یک مربی حرفه‌ای مراجعه کنید.
تغذیه و رژیم غذایی مناسب
قبل از شروع بدنسازی، تحت نظر پزشک متخصص از رژیم غذایی مناسب استفاده کنید. استفاده از پروتئین‌ها و ویتامین‌ها در یک برنامه غذایی برای بدنساز بسیار مهم است و به روند سوخت و ساز بدن کمک می‌کند.
از طرفی پزشکان توصیه میکنند که استفاده از مواد غذایی مناسب به ترمیم بافت‌های آسیب دیده سرعت می‌دهد و آسیب دیدگی‌هایی مانند آسیب دیدگی شانه را بهبود می‌بخشد.
اگر هنوز شروع به بدنسازی نکردید برای تقویت عضلات خود و جلوگیری از هرگونه آسیب دیدگی رژیم غذایی مقوی و مناسب را برای آغاز ورزش خود انتخاب کنید.
نکته مهم!
همانطور که در بخش‌های قبلی گفتیم قبل از هر کاری باید با پزشک متخصص و جراح مشورت کنید. گاهی اوقات آسیب‌دیدگی‌های شانه نیاز به جراحی دارند و نادیده گرفتن آن باعث تشدید درد میشود پس بهتر است حتما از رفتن پیش پزشک غافل نشوید.
سخن پایانی
بدنسازی یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها بین جوانان است. همانطور که نتیجه‌ی این ورزش خیلی برای افراد پسندیده و مطلوب است به همان قدر هم اگر اصولی و حرفه‌ای صورت نگیرد ممکن است آسیب دیدگی‌هایی ایجاد کند. یکی از آسیب‌دیدگی‌های رایج بدنسازی آسیب دیدگی شانه است که با انواع مختلفی از آن آشنا شدیم. ما در این مقاله سعی کردیم با توجه به اهمیت این موضوع راهکارهایی برای رفع درد ارائه کنیم.
